それでは、ここで「オールアウト」の目指し方について説明したいと

思います。

正直なところ、この「オールアウト」は１セットや２セット軽くウエイトトレーニング

を行っただけでは無理だと思います。　いや、無理です。

オールアウトというのは筋肉の完全燃焼ですから、実際にはヘトヘトになるぐらい

の気持ちで筋トレをしないと難しいです。

「え〜　それじゃ１セット何十回も回数をこなさなくちゃいけないんじゃないの」

確かにたくさん回数をこなさないとヘトヘトにはならないですよね。

でもそれは、筋肉が「オールアウト」する前に自分自身が「オールアウト」して

しまいますよね＾＾

「じゃあ　どうすればいいの？」

実はそんなに何回も回数をこなさなくても「オールアウト」は目指せます。

しかし、それには、最低でも２セット以上で５レップス（回）以上という

条件があります。

「でも、５レップス（回）以上を２セットだけでは、楽勝だと思うんですけど？」

そうですね。使用する重量によっては簡単な回数ですよね。ただし先ほど

からいっているように「オールアウト」とは筋肉の完全燃焼なんです

ですから少ない回数で行う代わりに重量を重くしなくてはいけないんです 。

「や　やっぱりそうきたか〜」

はい、もちろんそうです。

「ところで、どれぐらいの重量を使うの？」

実際には、一人ひとり個人差がありバラバラです、ですからここで

自分の最大筋力（フルパワー）が重要になってきます。

というのも、「オールアウト」を目指す回数とセット、重量もさまざまな

組み合わせがあるんです。一つ例をあげてみると仮に最大筋力が１００kg
（１回しかもてない重量です）

だとします、下の表を見てください。

といったように、１０kg刻みで重量を下げていくと９０kgの場合は５回

８０ｋｇの場合は１０回という風に重量が軽くなっていくほどに回数は

増えていくんです。

この仕組みを利用して使用する重量と回数を決めてトレーニングを行います。

例えば最大筋力が１００ｋｇの人が３セットで「オールアウト」を目指す場合

のメニューとして

１セット目は、７０ｋｇで１５回

２セット目は、８０ｋｇで１０回

３セット目は、９０ｋｇで５回

という感じで筋トレを行います、このようにセットごと重量が増え回数が減る

トレーニングをピラミッド・システムと呼びます。

そして、もうひとつウエイト・リダクション・システムといって

１セット目に、７０ｋｇを１５回

２セット目に、６５ｋｇを１５回

３セット目に、６０ｋｇを１５回というように重量を軽くして回数は変わらないという

トレーニング方法もあります。

ここで注意をしていただきたいのは、初心者の方はなるべく低重量、高回数で

「オールアウト」を目指してほしいんです。

やはり、最初から高重量を扱おうとすると怪我をする確率がきわめて高いと

思います。ですから最初は最大筋力の４０％〜５０％の重量を使って

（２０ｋｇしかもてない人は、１０ｋｇか８ｋｇの重量で）筋力トレーニングを

行うようにしてください。慣れてきたら徐々に重量を増やすようにしてみましょう

さらに効率を良くするためには、１人より２人で行い、 交代で補助をしながら

すすめていくと効率的だと思います。